Je hormonen in balans? Dit kun je zelf doen

Hormonen: een korte biologieles

Voordat we je uitleggen hoe je letterlijk die hormonsters in bedwang houdt, helpt het om te begrijpen wat nou precies de functies zijn van deze ingewikkelde processen die zich (ook op dit moment!) afspelen in je lijf. Tijd dus voor een korte biologieles.

Wat zijn hormonen?

Hormonen zijn signaalstofjes die worden gemaakt door hormoonklieren. Deze stofjes worden via de bloedbaan verspreid door het lichaam, om zo organen en weefsels aan te sturen en verschillende lichaamsfuncties te regelen. Denk bijvoorbeeld aan het hormoon oestrogeen, wat de menstruatie in gang zet.

Wist je dat?

Het woord hormoon is afgeleid van een Grieks woord dat ‘in beweging zetten’ betekent. 

Wat doen hormonen? 

Hormonen staan graag in de spotlights. Ze spelen namelijk een hoofdrol bij het regelen van verschillende belangrijke lichaamsfuncties, zoals: 

• Voortplanting
• Stofwisseling   
• Spijsvertering   
• Groei en ontwikkeling
• Gedrag, gevoel en emoties

Hoe weet je dat je hormonen uit balans zijn?

Hormonen zijn dus echte regelneven die je nodig hebt voor een gezond lijf. En daarvoor zijn we ze dankbaar, maar waarom hebben ze ook zoveel invloed op je humeur? Dat zit zo. Wanneer je bijvoorbeeld veel cortisol aanmaakt en stress ervaart, slaap je slechter. Dit heeft weer invloed op de rest van je hormonen. Zo ontstaat er een soort domino-effect, met als resultaat dat je hormonen uit balans raken. Een onbalans tussen deze vijf hormonen zorgt voor ongemakken en klachten zoals vermoeidheid, stemmingswisselingen en eetbuien:

• Oestrogeen (vrouwelijk geslachtshormoon)
• Progesteron (vrouwelijk geslachtshormoon)
• Insuline (hormoon dat je bloedsuikerspiegel regelt)
• Testosteron (mannelijk geslachtshormoon)
• Cortisol (stresshormoon)

Wat een lastpakken hé, die hormonen? Gelukkig kunnen het ook je vrienden worden! We leggen je uit wat je daarvoor kunt doen. 

Drie stappen om je hormonen in balans te brengen 

Stap 1. Maak slimme eetkeuzes

De uitspraak ‘je bent wat je eet’ is je vast niet onbekend. En het klopt! Want naast dat ‘ieder pondje door het mondje’ gaat, heeft voeding ook een grote invloed op hoe lekker je mentaal in je vel zit. De volgende voedingsmiddelen kunnen je hormoonhuishouding positief beïnvloeden en geven een compleet nieuwe invulling aan het begrip ‘comfort food’ .😉  

Noten, lijnzaad en avocado bevatten veel gezonde vetten. Goede vetten zijn essentieel voor je hormoonbalans. Hormonen worden namelijk geproduceerd door cholesterol, en dat vind je in vet. Heel vet dus, vet!

Peulvruchten en zeewier (jammie, ken je de zeewier burger al?) bevatten eiwitten. Eiwitten regelen de neurotransmitters serotonine en dopamine, ook wel bekend als de ‘gelukstofjes’. Jezelf gelukkig eten kan dus ècht.

Bladgroenten, bonen en zaden bevatten magnesium, wat ook weleens het anti-stressmineraal wordt genoemd. Magnesium zorgt voor een kalmering van je zenuwen en spieren en het helpt je met in slaap vallen.  

Vlees, vis, eieren, zuivel en paddenstoelen zitten vol met vitamine D en B. Wist je dat vitamine B letterlijk op je zenuwen werkt? Maar dan in de positieve zin! Het helpt je namelijk met ontspannen.

Tip!

Slaat de twijfel toe in de supermarkt? Kies voor vers en onbewerkt, dan weet je zeker dat je goed zit. Bij onbewerkte producten zoals groente en fruit krijg je geen ongewenste toevoegingen binnen. Dit betekent dat je je lichaam niet belast, je bloedsuikerspiegel minder piekt en je sneller en langer een vol gevoel hebt.

Stap 2. Beweeg jezelf gelukkig

Zweten in de sportschool is misschien niet je grootste hobby, maar als je het eenmaal achter de rug hebt, voelt het alsof je de hele wereld aankunt! Herken je dit? Door te sporten of te bewegen komt het gelukstofje ‘endorfine’ vrij. Vooral bij duursporten wordt er veel endorfine aangemaakt, denk aan joggen, fietsen en zwemmen. Om te kunnen genieten van het gelukzalige effect van endorfine, moet je ongeveer 30 à 45 minuten matig intensief in beweging zijn.   

Beweging heeft dus een enorm effect op de werking van je hormonen. We maken daarbij een onderscheid tussen matig intensief en intensief bewegen. Bij een intensieve workout kan je hormoonbalans juist verstoord raken. Tijdens een zware krachttraining komt meer cortisol (het stresshormoon) vrij. Matig intensieve beweging, zoals wandelen, kan juist stressklachten verminderen.   

Beweging als medicijn tegen menstruatie perikelen 

Stemmingswisselingen en een non-stop verlangen naar chocolade: eens per maand lijkt je menstruatie de perfecte smoes voor deze uitspattingen. Maar wist je dat het helemaal geen smoes is? Hormonen hebben namelijk wel degelijk invloed op je menstruatiecyclus. Twee weken voordat je ongesteld wordt daalt het hormoon oestrogeen, en neemt het hormoon progesteron toe. Door deze hormoonschommelingen kun je stemmingswisselingen ervaren. Daarnaast kun je last krijgen van eetbuien. De oplossing? Beweging! Door te bewegen maakt je lijf endorfine en dopamine (je leest het goed, dé gelukshormonen!) aan. En daar kan geen reep chocolade tegenop. 😉  

Stap 3. Zorg voor jezelf met rust, ritme en regelmaat

Dat stress geen fijn gevoel geeft is geen nieuws. Het hormoon cortisol is hier de boosdoener van. Door stress ga je slechter slapen, en dat beïnvloedt weer de rest van je hormonen. Rust, ritme en regelmaat zijn jouw wapens tegen stress en helpen je om je hormonen in balans te houden. Een paar relaxte tips om dit te bereiken:

• Plan voldoende ontspanningsmomenten in en zet ze in je agenda. Me-time! 
• Probeer een ochtend- en avondritueel te creëren.  
• Ga aan de slag met mindfulness. Lees hier hoe simpel en effectief dit kan zijn.  

Lekker in je vel en meer in balans met Actify

Droom jij van een evenwichtige hormoonhuishouding, waardoor je lekker in je vel zit? Een gezonde leefstijl is de basis hiervan. Actify kan je stap voor stap helpen bij het vormen van gezonde gewoontes, waarmee gezond eten en voldoende in- en ontspanning routines voor het leven worden. Gun jij jezelf meer energie, focus en plezier? Download dan de gratis Actify-app en ga direct aan de slag.