Vind jij gezond eten belangrijk? Maar merk je dat je kinderen of partner het hier niet altijd mee eens zijn? Of dat je overvolle agenda je vaak in de weg zit? In dit artikel lees je hoe lekker gezond eten een feestje wordt voor het hele gezin. En dat met zo min mogelijk effort!
Gezond gedrag is besmettelijk
Door het goede voorbeeld te geven, wordt het maken van gezonde keuzes voor de mensen om je heen makkelijker. Gedrag is namelijk hartstikke besmettelijk. En goed of gezond gedrag begint, heel cliché, bij jezelf. Wie steek jij thuis aan met je gezonde gewoontes?
Kinderen? Overwin de lust-ik-niet-fase
De grootste saboteurs van je gezonde eetpatroon zijn vaak juist de kleinste huisgenoten. Veel kids gaan op een zeker moment door de beruchte ‘lust-ik-niet-fase’. Dit begint vaak wanneer ze rond de 2 jaar oud zijn. Op wonderbaarlijke wijze lijkt je kroost plotseling allergisch voor alles wat vitamines bevat. Toch is dit een normale reactie. Het heeft namelijk alles te maken met smaakontwikkeling. Want wist je dat de meeste kinderen een smaak 6 tot 8 keer moeten proeven voordat ze het lekker vinden? Klinkt logisch, maar hoe ga je hier thuis mee om?
In deze video van het Voedingscentrum legt Astrid Postma-Smeets, expert Voeding en Gezondheid, uit hoe smaakontwikkeling werkt bij jonge kinderen en hoe je ze op een leuke manier leert proeven:
Nog een paar handige tips:
- Combineer verschillende smaken en maak iets wat de eerste keer als ‘vies’ wordt bestempeld steeds op een andere manier klaar;
- Kinderen zijn gevoelig voor hoe iets eruit ziet, probeer het eten daarom leuk aan te kleden;
- Laat je kind meehelpen in de keuken;
- Schep kleine porties op;
- En last but not least: laat ze vooral heel veel (minimaal 6 keer) proeven!
Check de recepten in de Actify app! Dat gezond eten ook ontzettend lekker kan zijn, ontdekken jij en je gezin bij Actify. Deze gratis app staat boordevol met lekkere gezonde gerechten. Bovendien hebben we ook een aantal healthy snacks voor je samengesteld, die net zo lekker weghappen als chips. 😉
Vind de gulden middenweg met je partner
Niet alleen kids kunnen roet in het (gezonde) eten gooien. Het is ook lastig om goede voornemens vol te houden wanneer je partner niet zo gecharmeerd is van al dat ‘gezonde gedoe’. Want wat zet je dan iedere avond op tafel? En hoe zeg je keer op keer weer nee tegen dat koekje bij de koffie? Met deze 4 tips vinden jullie een gulden middenweg:
1. Inspireer en verleid met lekker gezond eten
Je kunt je vriend, vriendin, man of vrouw natuurlijk niet verplichten om mee te gaan in jouw gezonde levensstijl. Wat je wel kunt doen, is hem of haar inspireren. Wanneer je partner ziet wat de effecten zijn van gezond eten (je valt af, je straalt, je hebt meer energie), is hij of zij eerder geneigd om het ook een kans te geven. Beweert je partner dat gezond eten onzin is of zelfs vies is? Bewijs het tegendeel door een keer samen te koken. Vermijd het woordje ‘gezond’. Veelzijdig en kleurrijk eten is vooral heel erg lekker! Het is voor je partner een bonusvoordeel dat het ook nog eens goed voor je is. 😉
2. Reorganiseer de voorraadkast
Wil je partner absoluut niet misgrijpen naar zijn of haar favoriete snacks? Maar vind jij het lastig om je gezonde gewoontes vol te houden terwijl de voorraadkast voor een groot deel is gevuld met ongezonde eetverleidingen? Het reorganiseren van de voorraadkast kan een simpele maar effectieve oplossing zijn. Spreek met elkaar af om vette en suikerrijke snacks uit het zicht te bewaren. Alle gezonde tussendoortjes mogen juist voor het grijpen liggen. Vul bijvoorbeeld de keukenkastjes met alleen maar goede producten zoals noten en fruit. Zo word je gestimuleerd om gezond te eten en is er geen enkele verleiding. Misschien doet je partner zelfs wel (stiekem) mee.
3. Maak maaltijden met twee gezichten
Samen ontbijten, lunchen en dineren is minder leuk wanneer je partner totaal andere eetwensen heeft dan jij. Toch zijn er een aantal trucjes waarmee je binnen een handomdraai een maaltijd klaarmaakt met twee gezichten. Hiermee bedoelen we twee vergelijkbare gerechten, waarbij je de minder gezonde ingrediënten weg laat voor de gezonde variant. Je kunt dit bijvoorbeeld eens uitproberen wanneer er wraps op het menu staan. Deze kun je makkelijk zelf samenstellen. Je partner kan kiezen voor zijn favoriete sausje, terwijl jij jouw wrap met overheerlijke gezonde goodies belegt. Zo eet je toch gezellig samen, maar dan net even anders.
4. Houd het leuk met de 80/20 regel
Een gezonde levensstijl hoeft geen strikt regime te zijn. Houd het leuk en probeer thuis eens de 80/20 uit. Hiermee bedoelen we dat je 80 procent van de tijd je focust op je gezonde gewoontes, terwijl je de overige 20 procent best de teugels een beetje mag laten vieren. Plan bijvoorbeeld op vrijdag een pizza- avond in. Zo houd je iedereen (inclusief jezelf) gemotiveerd!
Ga slim om met tijd en budget
Mochten de smaakpapillen van je kroost of partner niet het probleem zijn van een gezond voedingspatroon, dan is het misschien wel je overvolle agenda. De kids naar de sportclub brengen, nog even wat werk afmaken, zelf naar de fitness of een bezoekje brengen aan vrienden of familie… Een doordeweekse avond zit zo vol. Hoe houd je dan tijd over om lekker, gezond en ook nog enigszins budgetvriendelijk te eten? Een goede planning is het halve werk. Met deze stappen bespaar je tijd en geld:
Maak een eetplanning
Wat enorm kan helpen is het vooruit plannen van alle eetmomenten. Op deze manier kun je de boodschappen voor een aantal dagen of de hele week op een moment in huis halen. Zo voorkom je dat je op meerdere momenten in de week nog even langs de supermarkt moet. Maar hoe pak je dat aan? Check allereerst in je agenda hoe de week in elkaar zit en plan daar je maaltijden op in. Doe dit op de manier die jij het prettigste vindt: schrijf het op een papiertje, typ het in je notities van je telefoon of gebruik de Actify app, waar je veel lekkere gezonde recepten vindt.
Introduceer kliekjesdag
Door een dag in de week iets lekkers te bereiden van ingrediënten die je over hebt, verspil je veel minder eten. Dit is goed voor het milieu én je portemonnee. Tip: zorg dat je altijd basisproducten in huis hebt zoals pasta, tomatensaus, visconserven, bonen en diepvriesgroenten. Dit kun is altijd een prima aanvulling op je kliekjes.
Varieer in type gerechten
Bij het plannen van je weekmenu is het belangrijk om rekening te houden met een goede balans in soorten gerechten. Je kunt hierbij uitgaan van de richtlijnen van de Gezondheidsraad, die dagelijks 250 gram groente en twee stuks fruit per persoon aanbevelen. Houd daarnaast rekening met voldoende volkoren graanproducten, zuivel of zuivelvervangers, onbewerkt vlees of vleesvervangers en 15 gram ongezouten noten. Probeer dit wekelijks aan te vullen met peulvruchten en vette vis.
Tip! Prep je maaltijden
Wist je dat het ‘preppen’ van maaltijden een goede manier is om te voorkomen dat je ongezond eet? Verleidingen zijn makkelijker te weerstaan. En je bespaart veel tijd! Probeer eerst eens een dag vooruit te koken, en bereid (wanneer je de smaak te pakken hebt) daarna je maaltijden voor meerdere dagen. Lekker relaxed!
Meer inspiratie?
Vind je het na het lezen van dit artikel nog steeds lastig om je hele familie aan boord te krijgen bij je gezonde voedingsexpeditie? Of hunker je naar nog meer lekkere gezonde kook- en snack tips? Actify, dè vitaliteitscoach app, biedt je een steuntje in de rug en gaat samen met jou aan de slag met mini tips die goed in je drukke leven passen. Ook vind je lekkere recepten voor snacks en maaltijden, zodat je het allemaal niet zelf hoeft te bedenken.
