Marko Koers (42) is een voormalig Olympische atleet. Hij is Nederlands Recordhouder op de 1000 meter en deed drie keer mee aan de Olympische spelen op de afstanden 800 en 1500 meter. Tegenwoordig organiseert hij sportprogramma’s voor bedrijven, geeft hij presentaties en is hij workshopleider. Zijn motto: ‘Zorg dat je lichamelijk fit bent zodat je optimaal kunt presteren met je hoofd.’
Ha Marko. Heb je vanochtend nog gesport?
‘Ja. Toevallig wel. Haha. Wij zijn bezig met het opnemen van filmpjes voor op mijn blog. En dat heb ik vanochtend gedaan. Dus eigenlijk sporten en werken in één.’
Welke blessures zag jij het vaakst bij collega-hardlopers tijdens jouw carrière als atleet?
‘Bij 800 en 1500 meterlopers waren dat bijna altijd blessures vanaf de knie naar beneden. Dus knieën, kuiten en achillespezen. Geen fijne plekken.’
Loopt iedereen daar als topatleet op een gegeven moment tegenaan? Letterlijk…
‘Nou, het hangt wel een beetje van je bouw af. Ik ben er redelijk goed doorheen gekomen. Mijn blessures waren een minischeurtje in mijn voetbotje – een stressfractuur – en ik had last van mijn onderrug.’
‘Echt blessurevrij blijven is maar voor weinig topatleten weggelegd.’
Kun je ons drie tips geven voor blessurevrij hardlopen?
Tip 1. Veelzijdig belasten van je lichaam.
‘Mensen worden vaak door hun omgeving aangespoord om te gaan hardlopen. Je stelt jezelf een bepaald doel: over zes maanden wil ik de tien kilometer onder het uur rennen.
Dat werkt niet en is bovendien gevaarlijk want je lichaam is daar vaak nog helemaal niet klaar voor. Wanneer je al tijden niks of weinig aan lichaamsbeweging doet, is het belangrijk om lichaamsversterkende oefeningen te doen en zo zoutzak-af te raken.’
‘Je lichaam moet fit zijn om de klappen van het hardlopen aan te kunnen’
Tip 2. Vermijd de brommerstand
‘De meeste mensen kennen vaak maar één stand: de brommerstand. Uit werk hup de hardloopschoenen aan en rennen tot het zweet eruit gutst. Dan hebben we tenminste het gevoel dat we iets gedaan hebben.
Terwijl het juist zo belangrijk is om in snelheid te variëren als je verantwoord conditie op wilt bouwen. Dus meer rustige duurlopen en af en toe afwisselen met intervaltrainigen.’
‘De basiswet van trainen is verspreiding van intensiteit.’
‘Een simpele manier om variatie aan te brengen: kijk op een hartslagmeter en zorg er bij je duurloop voor dat je hartslag elke week één slag lager is. En hou een stopwatch in je hand terwijl je een intervaltraining loopt, bijvoorbeeld 10 keer 1 minuut hard versnellen.’
Tip 3. Leef en train in het heden
‘Het is goed om jezelf af te vragen: wat past nu bij me? Accepteer dat je bepaalde dingen nóg niet kan of niet méér kan. ‘Vroeger kon ik dat wel’, hoor je vaak zeggen.’
‘Kies een streefdoel dat bij jou past. Dat hoeft niet hetzelfde te zijn als dat van vroeger of dat van je buurman.’
‘Ik was zelfs als topatleet het hele jaar door bezig met opbouwen. Met een geleidelijke toename in mijn trainingsschema. Bedenk dus wat je nu doormaakt. Hoe is je lichaam er op dit moment aan toe?
Als je jezelf steeds dit soort vragen blijft stellen is de kans op lekker blessurevrij rennen het allergrootst.’
