Iedereen weet dat gezonde botten belangrijk zijn, maar het hoe en wat is niet bij iedereen bekend. Wanneer je veel beweegt, of juist te weinig, is het belangrijk dat je op de hoogte bent van wat je botten allemaal voor je doen en hoe je botten precies zijn opgebouwd. Bewegen is goed voor je, als je het ook goed doet.
Levend bot is geen statisch geheel: botcellen zijn continu bezig om herstellingen uit te voeren. Daarvoor wordt voortdurend bot afgebroken en nieuw aangemaakt. Bij botontkalking is de afbraak van bot groter dan de aanmaak. Zo wordt het bot steeds minder sterk. Op een gegeven moment kan de botdichtheid zo laag worden dat je spreekt van osteoporose. Je hebt dan meer kans op botbreuken.
Het is niet mogelijk om van osteoporose te genezen. Daarom is het belangrijk in de jeugd te zorgen voor een sterke botopbouw en op oudere leeftijd de botontkalking zo veel mogelijk te vertragen.
Door vanaf jonge leeftijd voldoende te bewegen en te zorgen voor voldoende inname van calcium en vitamine D, worden de botten in de opbouwfase zo sterk mogelijk. Dit verkleint de kans op osteoporose op oudere leeftijd.
Omschrijving
Botontkalking komt vooral voor bij vrouwen na de overgang, door hormoonveranderingen. Ook mannen krijgen op oudere leeftijd last van botontkalking, maar over het algemeen later en meer geleidelijk. Botontkalking leidt tot osteoporose wanneer de botdichtheid (sterkte van de botten) onder een bepaalde grens komt.
Botopbouw, piekbotdichtheid en botontkalking
Levend bot is geen statisch geheel: botcellen zijn continu bezig om herstellingen uit te voeren. Daarvoor wordt voortdurend bot afgebroken en nieuw aangemaakt. Tijdens de jeugd wordt meer bot aangemaakt dan afgebroken. De botdichtheid neemt steeds verder toe, tot een leeftijd van ongeveer 30 jaar. Dan wordt de zogenoemde piekbotdichtheid bereikt. Hoe hoger de piekbotdichtheid hoe sterker de botten. Vanaf 30 jaar blijft de botdichtheid stabiel, bij vrouwen tot de menopauze en bij mannen tot ongeveer 70 jaar.
Daarna is het belangrijk om ontkalking van botten zoveel mogelijk tegen te gaan. Deze botontkalking kan heel langzaam gaan of zelfs stilstaan en hoeft zeker niet te leiden tot osteoporose. Hoe snel het precies gaat hangt af van enkele risicofactoren en van het voedingspatroon.
Oorzaken van osteoporose
Het risico op osteoporose neemt toe bij:
- erfelijke aanleg
- vroeg in de overgang komen
- een laag lichaamsgewicht
- te weinig calcium of vitamine D inname, of als deze stoffen niet goed worden opgenomen
- te grote uitscheiding van calcium in de nieren
- extreem afvallen: de botdichtheid neemt dan af
- een lage piekbotdichtheid
Voedingsadvies
Het is niet mogelijk om te genezen van osteoporose. Daarom is het volgen van de voedingsadviezen belangrijk. De adviezen voor het opbouwen van de botten en om botontkalking te verminderen zijn hetzelfde. Voor een goede botopbouw en tragere botontkalking is het van belang om:
- Voldoende calcium te nemen. Calcium is de belangrijkste bouwstof voor botten.
- Voldoende vitamine D te nemen. Vitamine D bevordert de opname en vermindert de uitscheiding van calcium.
- Veel te bewegen. Beweging en belasting van de botten zorgt voor sterk botweefsel.
Calcium
Een gevarieerde voeding, met gemiddeld 2 tot 3 porties melk en melkproducten en 1 à 2 plakken kaas, bevat voldoende calcium (1 à 1,2 gram). Tijdens de groei is extra calcium nodig voor een optimale groei van het skelet en voor een goede botdichtheid (sterke botten). Het maakt voor de hoeveelheid calcium niet uit of het magere, halfvolle of volle melk of yoghurt is.
Meer calcium dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid gebruiken is niet nodig. Dit heeft geen extra, positief effect op de botopbouw op jonge leeftijd en vermindert bij ouderen de kans op een botbreuk niet.
Calcium zit behalve in melkproducten ook in groente, noten en peulvruchten. Mensen die helemaal geen melk, melkproducten en kaas willen gebruiken kunnen sojamelk nemen met toegevoegd calcium (en B12). Ook calciumtabletten zijn een oplossing. De huisarts kan hier meer over vertellen. Wie twijfelt of hij wel genoeg calcium binnenkrijgt kan advies vragen aan een diëtist.
Vitamine D
Naast calcium speelt vitamine D een belangrijke rol bij de botopbouw. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium beter wordt opgenomen in het bloed en in de botten wordt vastgelegd. Vitamine D vermindert bovendien de uitscheiding van calcium via de nieren.
Voor sommige groepen geldt het advies om extra vitamine D te slikken, bijvoorbeeld voor kinderen tot 4 jaar, ouderen, vrouwen na de menopauze en mensen met een donkere huidskleur.
Beweging
Als het lichaam beweegt, moeten de spieren, botten en gewrichten een inspanning leveren. Deze ‘botbelasting’ verhoogt de piekbotdichtheid op jonge leeftijd en vertraagt de botafbraak op oudere leeftijd. Elke dag minimaal 30 minuten bewegen helpt om de botten langer sterk te houden.
Beweging waarbij de zwaartekracht een rol speelt, zoals wandelen, belast de botten meer dan beweging waarbij dat niet zo is, zoals fietsen of zwemmen. Voor de botten is het dus beter om te wandelen dan om te fietsen. Maar het gaat er vooral om dat er wordt bewogen. Wie iets kiest wat hij of zij het leukste vindt, houdt dat het langste vol.
Andere voedingsstoffen
Behalve van calcium en vitamine D wordt ook van andere stoffen vermoed dat ze botontkalking vertragen:
- Vitamine K is nodig voor de aanmaak van botten. Het is nog niet duidelijk of het zin heeft extra vitamine K te gebruiken om de snelheid van botontkalking en het risico op osteoporose te verminderen.
- Magnesium is net als calcium van belang voor de stevigheid van de botten. Magnesium zit vooral in brood en graanproducten, groente, melk en melkproducten en vlees.
- Als veel zout wordt gebruikt, wordt natrium samen met calcium en magnesium uitgeplast. Minder zout eten is dus ook belangrijk om het risico op osteoporose te verlagen.
Medicijnen
In speciale gevallen bekijkt de huisarts of er medicijnen nodig zijn om verdere osteoporose te voorkomen.
Bron: Voedingscentrum
