Moeten we ons echt zorgen maken over het verlies van voedingsstoffen door te koken? Professor Tim Crowe van Medibank Australië legt uit hoe het zit.
Rauw voedsel eten is één van de populaire dieettrends van vandaag. Betekent dit dat je altijd goed moet nadenken voordat je je groenten kookt? Moet je ze juist rauw eten? Vrees niet, op het gebied van gezondheid is er geen groot verschil tussen gekookte of rauwe groente.
Eten koken is niets nieuws
We koken al voedsel sinds de eerste holbewoner een mammoetsteak op het vuur gooide. Het is waar dat koken zorgt voor chemische veranderingen in het voedsel en er bepaalde voedingsstoffen deels verloren gaan. Het is waar, maar er is geen groot alarm nodig.
Vitamine C, foliumzuur en thiamine (vitamine B1) springen eruit als het gaat om verlies van voedingswaarde door koken. Echter, de voedingswaarde daalt nooit meer dan 50 procent. De meeste andere voedingsstoffen worden niet of slechts marginaal beïnvloed.
Het verlies van vitamine C, foliumzuur en thiamine door het koken van groenten, kun je gemakkelijk compenseren door het eten van andere voedingsmiddelen. Citrusvruchten zijn een uitstekende bron van vitamine C. Groene bladgroenten en avocado’s zijn hoge bronnen van foliumzuur en volkoren brood zit vol vitamine B1.
Om het voedingsstoffenverlies in de juist context te plaatsen: tijdens bewaren van fruit en groenten, zelfs voor een paar dagen, is er al een verlies aan vitamine C. Vers is altijd het beste, maar bevroren groenten zijn ook een optie als ze worden geblancheerd en ingevroren kort na het plukken. Zo worden de voedingsstoffen voor maanden ‘opgesloten’.
Van gezonder eten stap voor stap een gezonde gewoonte maken? Check de Actify Vitaliteitscoach app.
Meer dan alleen voeding
Voeding is veel meer dan alleen de essentiële vitaminen en mineralen. Er zijn honderden bioactieve verbindingen in plantaardige voedingsmiddelen die een positief effect op de gezondheid hebben. Ze kunnen dienen als antioxidant, hebben soms een antibacteriële werking en dragen bij aan risicoverlaging op kanker.
Het verlies van deze bioactieve voedingsstoffen tijdens het koken wordt als klein beschouwd. Koken kan namelijk bijdragen aan een grotere opname in ons lichaam. Het verwarmen van voedsel bijvoorbeeld breekt geplaatste celwanden af zodat ze meer van hun voedingsstoffen vrij geven.
Koken kan ook sommige anti-voedingsstoffen vernietigen, die de mineralen in de darmen voor voedingsopname verbinden. Bij koken gaat het er dus niet om wat het toevoegt, maar wat het vernietigt. Koken van voedsel bij 75°C of hoger zorgt er bijvoorbeeld voor dat de meeste bacteriën die voedselvergiftiging veroorzaken worden gedood.
Zo behoud je het goede tijdens het koken
Hoe kun je zo veel mogelijk voedingsstoffen behouden tijdens het koken? De drie factoren zijn water, temperatuur en tijd.
- Wanneer de temperatuur, kooktijd en hoeveelheid water omhoog gaan, zal het verlies van voedingswaarden stijgen.
- Bij stomen in plaats van koken is dit verlies kleiner.
- Door te koken op een lagere temperatuur of op een hogere temperatuur maar een kortere kooktijd beperkt het verlies nog meer.
- Kook groente in grotere stukken om oxidatie te beperken.
- Gaar het voedsel niet te lang. Je wilt je broccoli immers stevig en groen in plaats van bleek en zacht.
Planten eten
Onze grootste gezondheidsproblemen komen door het eten van te veel bewerkte, energierijke en voedingswaardearme voeding. Piekeren over het verlies van vitamine C iedere keer dat je stoomt of groenten roerbakt, verbleekt als je je bedenkt dat in de westerse wereld over het algemeen onvoldoende van deze levensmiddelen gegeten wordt. Planten eten is hoe dan ook goed voor je. Hoe ze dan gekookt zijn maakt niet uit.
Bron: Medibank
Lekker en gezond eten? De Actify Vitaliteitscoach app helpt je er een gezonde gewoonte van te maken! Zo vind je er simpele gezonde acties voor iedere dag en smakelijke recepten om zelf uit te proberen. Speciaal ontworpen in samenwerking met gecertificeerde diëtisten. Ontdek het doel ‘Gezonder eten’ en eet jezelf in mini stappen gezond!
