Wist je dat wij Nederlanders onszelf binnen Europa ‘Kampioen Zitten’ mogen noemen? Gemiddeld zitten we ruim 8,5 uur per dag. Het gevolg van lang zitten is heftig. Meer dan tien uur zitten per dag verhoogt namelijk de kans op sneller overlijden met 40% tot 60%. Dit is vergeleken met mensen die minder dan vier uur per dag zitten. Maar gelukkig kunnen we er zelf iets aan doen en in beweging komen! Eerst achterhalen wat nu eigenlijk gezonder is, 3 keer per week sporten òf elke dag meer bewegen? We leggen het in dit artikel uit en geven je tips om minder te zitten en meer te staan.
De richtlijn voor bewegen volgens het RIVM
Het blijkt dat de helft van de Nederlanders niet voldoet aan de RIVM richtlijnen voor bewegen, maar wat houden die richtlijnen precies in?
Voor volwassenen en ouderen is dit de norm:
- Minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen.
- Minimaal tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten. Voor ouderen zijn balansoefeningen extra.
Voor kinderen van 4-18 jaar is dit de norm:
- Elke dag minstens een uur matig intensief bewegen.
- Minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
Wat is matig intensief bewegen?
Bij matig intensief bewegen gaat je hartslag en ademhaling omhoog. De inspanning kost moeite, maar je kunt er nog wel bij praten. Voorbeelden van matig intensief bewegen zijn wandelen, badminton, fietsen, fitness, de hond uitlaten, rustig zwemmen, traplopen, paardrijden, roeien en volleybal. Ook huishoudelijke klussen zoals ramen lappen, stofzuigen en tuinieren tellen mee in jouw dagelijkse portie meer bewegen!
Goed nieuws! Wist je dat gewoon staan onder licht intensief bewegen valt?
Wat zijn spier- en botversterkende activiteiten en balansoefeningen?
Spier- en botversterkende activiteiten zijn nodig voor een goede conditie en houden je spieren en botten sterk. Balansoefeningen verbeteren je evenwicht. Deze voorbeelden maken het een stuk duidelijker:
| Spierversterkend | Botversterkend | Balans | ||||||||||||
| Krachtoefeningen Fietsen Zwemmen Hardlopen Voetbal Tennis Fitness |
Wandelen Dansen Springen Traplopen Hardlopen Gewichtheffen |
Yoga Pilates Tai Chi Turnen Ballet |
Wat is gezonder, sporten of meer bewegen?
Misschien hoor je bij de mensen die het heerlijk vinden om drie keer per week een half uur hard te lopen. Dan ben je gezond bezig toch? Helaas, niets is minder waar. Het levert je eigenlijk dezelfde levensverwachting op als iemand die niet sport en een zittend leven leidt!
Een paar keer per week sporten compenseert dus niet de andere 15,5 uur op een dag. Dat is 15,5 uur die je op een dag wakker bent en nog steeds zittend doorbrengt. Maar dat betekent niet dat je je hardloopschoenen gelijk aan de wilgen hoeft te hangen! Matig intensief bewegen of zware inspanning waar hardlopen onder valt, is zeker goed voor je. Alleen vervangt sporten het gevolg van teveel zitten niet. Sporten en meer bewegen gaan dus hand in hand, net als dat vaker opstaan, los van sporten, essentieel is voor je gezondheid.
Wist je dat bewegen je helpt met het verlagen van de kans op hart- en vaatziekten en symptomen van depressie? Veel bewegen hangt zelfs samen met een lager risico op borstkanker en vroegtijdig overlijden.
3 manieren om vaker op te staan en minder te zitten
Als je lekker aan het werk bent of je zit aan de buis gekluisterd vanwege een spannende film of serie, heb je al gauw niet in de gaten hoe lang je zit. Of wat dacht je van gezellig bijkletsen en uitgebreid lunchen met je vriendinnen? Heb jij vandaag teveel en te lang gezeten, maar had je wel meer willen bewegen? Misschien was het slecht weer, of je was het vergeten of lijkt elk uur even opstaan toch onhaalbaar?
Wij geven je drie praktische tips die je helpen met vaker opstaan en minder zitten. Maak je geen zorgen, je hoeft er geen topsporter voor te zijn. 😉
- Sta elk uur even op
Zet elk uur een timer als herinnering om elk uur 5 minuutjes op te staan. Dit is een goed moment om een glas water te pakken, wat rond te lopen of naar buiten te gaan voor wat frisse lucht.
- Maak dagelijks een lunchwandeling
Ga lekker even naar buiten tussen de middag! Houd het simpel en loop een rondje vanaf je huis of vanaf kantoor. Heel gezellig als je samen met iemand gaat, hierdoor houd je elkaar gemotiveerd. Maar solo een wandeling maken is ook heerlijk en kan een goede mindfulness oefening zijn. Voor je het in de gaten hebt, heb je er al gauw een half uurtje op zitten… uh, staan! 😉
- Bijpraten of vergaderen? Doe het staand of wandelend
Praat al wandelend bij met een collega en kijk of er afspraken of meetings in je agenda staan die je staand of wandelend kunt doen. Ben je aan het thuiswerken? Verzamel je belmomenten en doe ze staand of lopend. Of maak er een gewoonte van om na het avondeten een ommetje te maken met je partner of een vriend, vriendin of de buren en neem zo elkaars dag samen door. Op de bank ploffen kan daarna ook nog.
Op naar een nieuwe gezonde gewoonte
Ontdek wat bij je past en wat je leuk vindt, dan houd je het beter vol! Wie weet wordt het een routine en levert het je een nieuwe gezonde gewoonte op! Weet dat elk uur vijf minuutjes lopen al winst voor je gezondheid is. En dat kan gewoon thuis, op je werk of op het schoolplein.
Extra voordelen! ‘s Avonds een ommetje maken helpt je met beter slapen. Ook is het een goede afleiding voor je behoefte aan iets zoets na het avondeten.
Minder zitten en meer staan
Wil je meer tips om voldoende te bewegen en minder te zitten zonder direct de sportschool in te hoeven? Maak er een gezonde gewoonte met de gratis Actify app en start de serie ‘Minder zitten, meer bewegen’. Je ontvangt simpele acties voor elke dag èn je kunt voortaan je stappen bijhouden met de stappenteller in de app.
