Ook fan van een verse boterham met hagelslag of chocoladepasta? Of hoor je bij team hartig en ga je voor een plak kaas of een eitje? Ook lekker! Maar is het ook gezond? En hoe zit het met dat likje roomboter, of is margarine beter? Is dit voor jou geen gesneden koek en zit je er inmiddels ietwat belegen bij? Lees dan verder!
De 80/20 regel voor broodbeleg
Waar kun je dagelijks je boterham mee beleggen en wat is beter om te beperken tot één keer per week? Van veel belegsoorten weet je wel dat het niet goed voor je is om hier dagelijks je boterham mee te beleggen. Ook al eet je het heel bewust op volkorenbrood. ?
Denk bijvoorbeeld aan hagelslag, chocoladepasta en kokosbrood. Minder voor de hand liggend zijn belegsoorten zoals jam, stroop en honing. Ook dit zijn helaas geen verantwoorde keuzes. Ze bevatten namelijk zo goed als geen voedingsstoffen, maar wel behoorlijk wat suiker.
Het is helemaal prima om jezelf één keer per week te trakteren op zoet broodbeleg, er is tenslotte zoiets als de 80/20 regel. Dit betekent dat je 80 procent gezond eet en 20 procent mag zondigen. Maar van welk gezond broodbeleg kun je dagelijks genieten? Kies iets uit deze opties en je zit gesmeerd.
Gezond broodbeleg waar je dagelijks van kunt genieten
- Groente en fruit, zoals tomaat, komkommer, paprika, radijs, gebakken champignons, gegrilde courgette, avocado, banaan, appel en aardbei.
- Zelfgemaakte hummus (kikkererwtenspread) of andere bonenspread zonder zout. De hummus uit de supermarkt bevat vaak veel zout en weinig kikkererwten, kies daarom voor zelfgemaakt!
- Zuivelproducten: 20+ en 30+ kaas, hüttenkäse, zuivelspread, mozzarella, zachte geitenkaas.
- Een ei, gebakken of gekookt.
- Notenpasta en pindakaas met 100 procent pinda’s of noten, zonder toegevoegd zout of suiker.
- Vis zoals zalm, makreel, forel, tonijn of haring.
Tip! Maak je eigen broodbeleg!
Wat dacht je van een eigengemaakte fruit- of groentespread? Check in de Actify app bijvoorbeeld het recept met mango en kerrie, zo lekker! En het helpt je weer met het dagelijks eten van 250 gram groente en twee stuks fruit… ?
Wat is gezonder, margarine of roomboter?
Altijd lekker toch, eerst iets smeuïgs op je droge boterham smeren voordat je het broodbeleg toevoegt? Maar hoe houd je je boterham gezond, met roomboter of margarine? Maak je klaar voor de ongezouten feiten.
Roomboter bestaat uit afgeroomd melkvet en wat water. Het bevat veel verzadigde vetten. Wist je dat de verzadigde vetten in roomboter het cholesterolgehalte in je bloed kunnen verhogen? Dat vergroot dan weer het risico op hart- en vaatziekten.
Margarine bestaat uit plantaardige oliën en bevat gezonde vetten zoals omega 3 en omega 6.
Het advies van de Gezondheidsraad is om zoveel mogelijk verzadigde vetten (roomboter) te vervangen voor onverzadigde vetten. Daarom raadt het Voedingscentrum aan om margarine te gebruiken in plaats van roomboter. Kun je ook kiezen voor halvarine? Ja, dat kan zeker, halvarine bestaat net als margarine uit plantaardige olie, maar met de helft minder vet.
Vette vergelijking!
Eet je zes boterhammen per dag, dan krijg je bij roomboter zo’n 16 gram verzadigd vet binnen, bij margarine ongeveer 6 gram en bij halvarine zo’n 3,5 gram.
Maak van gezond broodbeleg eten een gewoonte met de Actify app
Wil je stap voor stap de 80/20 regel toepassen op je broodbeleg en steeds gezonder eten? Of wil je vaker lunchen zonder brood en kan je wel wat inspiratie voor lekkere en gezonde recepten gebruiken? Ga aan de slag met Actify en ontdek hoe deze app gezonder eten stukken leuker en makkelijker maakt.
